高位下拉的好处：能增加背部肌肉的强度，能帮助我们控制重量，让背部变更宽等。正确的发力模式，会很好的帮助到肩胛骨的动作练习。

斜卧负重腿举主要锻炼股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。

颈后深蹲是一个最好的训练动作，它对全身大肌肉群都有好处。颈后深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。

绳索侧平举重点锻炼三角肌外侧中束部位。

绳索俯立侧平举重点锻炼三角肌后束和上背肌群。

杠铃耸肩重点锻炼肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

哑铃前平举重点锻炼上胸部和三角肌前束。

杠铃前平举是众多锻炼人体三角肌方法的一种，它利用杠铃重量提供的阻力对三角肌进行抗阻训练，从而达到增强人体三角肌的肌肉力量、肌肉耐力以及肌肉体积，由于杠铃使用的双手同时受力，所以，相对哑铃而言，杠铃锻炼更能使两边的肌肉成型对称。

立正划船简单易行功效明显。立正划船可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。

侧平举重点锻炼三角肌外侧中束部位。

俯立侧平举重点锻炼三角肌后束和上背肌群。

哑铃推举是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

立正推举主要锻炼三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

坐姿屈臂夹胸重点锻炼胸大肌和肩部三角肌群。

站姿双臂侧下拉夹胸主要锻炼胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，锻炼的是上胸部；握把的位置在中部或下部，锻炼的是中胸部或下胸部肌群。

上斜哑铃飞鸟主要锻炼上胸和三角肌。

平卧哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌和三角肌。

上斜哑铃卧推主要锻炼胸大肌和三角肌，能够提升手臂力量。

上斜杠铃卧推主要练到的是胸大肌上部、肱三头肌、三角肌前束等肌群，希望对广大健身爱好者有用。

坐姿哑铃交替弯举主要锻炼手臂，让手臂更有力量。

站姿拉力器单臂反握弯举主要锻炼肱二头肌和肱肌

站姿哑铃锤式弯举主要锻炼肱肌和肱二头肌肌群。

坐姿斜托双臂反握弯举主要锻炼肱二头肌等屈肘肌群。

俯坐弯举重点锻炼肱二头肌。

颈前宽握引体向上重点锻炼背阔肌和肩部肌群。

俯立正握上拉主要锻炼背阔肌中上部肌群。

坐姿颈前下拉是锻炼背部不可缺少的动作，在健身房里，很多人都在练习这个动作，效果和引体向上类似。对于力量不够的人来说，坐姿颈前下拉无疑是一个很好的选择。

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

俯身哑铃划船是锻炼中背部最好的动作，可以有效的锻炼背部肌肉群。

站姿负重俯身弯起主要健美骶棘肌等要部肌群。

杠铃俯立划船能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群（腹肌下背）来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作。

颈后宽握引体向上可以充分锻炼上背的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌等。

站姿双臂胸前屈肘下压是锻炼手臂和手肘的动作，可以锻炼手臂力量。

俯立臂屈伸是锻炼手臂的重要动作之一，其动作要点是：俯立，屈肘持铃，上臂贴紧体侧，上体与地面平行。持铃手向后上方举起直至手臂完全伸直，再还原。

坐姿单臂颈后臂屈伸，能充分伸展长头肌肉，从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

站姿颈后臂屈伸是练习肱三头肌的重要动作，与杠铃相比，哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌内侧，并且哑铃可以还可单手颈后臂屈伸，更加灵活。

窄握推举（Close Grip Barbell Press）是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。一般采用平躺丶上斜两种形式。除了在推举器上，史密斯机上窄握推举效果也比较类似。

蹬腿是指身体运动时双腿连续屈伸，锻炼腿部力量的动作。在武术基本功中蹬腿也是一个基本功。

仰卧屈臂上拉是发达胸大肌的主要练习方法之一。这个动作一般用调节哑铃来做，也有用杠铃来练的。

仰卧飞鸟，该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃；两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。

杠铃推举，是健身运动中锻炼胸大肌最有效的动作之一。

取站姿或坐姿，正手握杠铃曲柄高举过头，吸气，屈肘将杠铃将至颈后，回到起始位置，动作完成时呼气。

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。在武术训练中踢腿、蹬腿都当做热身基本功训练。也是练习劈叉的方法。柔韧训练的步骤。

引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

曲腿硬拉是双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原；主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。

直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。

提铃是利用伸膝、伸髋的力量给杠铃一定的初速度，向上运动到适宜的高度，为发力创造最有利的条件。

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

腿举是最古老、最重要的力量项目之一，提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习，能提高全身各部位力量和肌肉。

颈后推举主要锻炼三角肌，尤其是该肌的中部，以及斜方肌上部，肱三头肌和前锯肌，此外，对菱形肌、冈下肌、小圆肌和冈上肌也起到锻炼作用。

哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

前平举是一种负重训练，主要训练部位为三角肌，其次为前锯肌、肱二头肌和胸大肌近锁骨的部分。开始动作双手垂直，两边肩膀同时用力将杠铃、哑铃或钢索慢慢向前提起，完成时手臂与地面平衡。锻炼者可以选择以站立或坐姿完成动作，亦可以左右手轮流交替。

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

伏地挺身(a push-up)，俗称俯卧撑。是进行力量素质训练的重要内容之一。俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。

上斜杠铃推举，主要训练目的是增强上胸大肌。

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。

动作为仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等部位。是健美训练最基本的动作之一，也是力量举比赛的一个规定动作。

对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。仰卧在长凳上，两手持哑铃，两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120左右。举起时挺胸沉肩，收紧时胸大肌至两臂完全伸直。

主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。其可以用哑铃来做，也可以用杠铃。当杠铃弯起时，上臂不准移动。

这一练习有助于锻炼肱三头肌，重复此动作至肌肉有酸胀感，锻炼效果会更明显

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称弯举，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。能拥有高高隆起的上臂屈肌，是健美爱好者十分关注和梦寐以求的，因而此动作深受大家青睐。

俯卧挺身为健身方式之一。

仰卧后撑，一种对肱三头肌刺激极大的简单运动。你也可以只用一个长凳，双腿支撑只地面上。伸展肘关节。感受肘部舒展运动。

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

仰卧起坐(sit-up)，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。